FASE 2
Hacerle Espacio al Dolor
Así como la defusión nos enseña a «soltar la cuerda» con nuestros pensamientos difíciles, la Aceptación nos muestra cómo hacer lo mismo con las sensaciones físicas dolorosas y las emociones intensas. La aceptación es la habilidad compañera de la defusión; una se enfoca en la mente, la otra en el cuerpo y el corazón.
Es crucial entender bien qué significa aceptar en este contexto. Aceptar no significa que te guste el dolor. No significa resignarte a una vida de sufrimiento o darte por vencido. Tampoco es apretar los dientes y «aguantar». Todo lo contrario:
La aceptación es un acto consciente, activo y muy valiente. Es la decisión de dejar de luchar contra algo que, en este preciso momento, está presente y no puedes cambiar mágicamente.
Es como dejar de pelear contra la lluvia y, en lugar de eso, abrir un paraguas. Es reconocer la realidad de este momento, tal y como es, sin discutir con ella, para poder así moverte con más libertad y elegir cómo quieres responder.
Es decir «sí» a lo que ya está sucediendo en tu interior, no porque lo desees, sino porque ya está aquí.
La Lucha contra el Dolor Crónico y el «Dolor Sucio»
Imagina que tu mente tiene un «interruptor de la lucha». Cuando vives con dolor crónico, este interruptor parece estar atascado en «encendido». Tu reacción automática no es solo ante el dolor, sino ante la idea del dolor. Tu vida se organiza en torno a una misión: controlar, reducir o eliminar el dolor a toda costa.
Aquí es crucial entender la diferencia entre «dolor limpio» y «dolor sucio».
- Dolor Limpio: Es la sensación física directa, pura e inevitable que envía tu cuerpo. Es el pinchazo, el ardor, la rigidez, la migraña. Es solo una sensación, nada más.
- Dolor Sucio: Es todo el sufrimiento que tu mente añade encima del dolor limpio. Es la reacción a la reacción.
1. Guiones Mentales (La Mente)
Estos no son solo pensamientos pasajeros, son historias y juicios que tu mente repite sin parar. Convierten la sensación (dolor limpio) en una catástrofe personal. Son pensamientos como: «‘Esto nunca se acabará’, ‘No puedo vivir así’, ‘Mi vida está arruinada’, ‘Soy una carga’, ‘Debo ser un farsante porque no parezco enfermo’.» Esta narrativa te atrapa y te convence de que tu vida entera se reduce a ese dolor.
2. Emociones Difíciles (El Corazón)
Esto es el sufrimiento emocional acerca del dolor. No es el dolor en sí, sino la frustración por tenerlo, la rabia contra tu propio cuerpo por «traicionarte», la desesperanza sobre el futuro, y sobre todo, el miedo. El miedo a que el dolor aumente, el miedo a moverse, el miedo a que «esta vez sea peor». Estas emociones secundarias son una parte enorme del «dolor sucio» y suelen ser más agotadoras que el propio dolor limpio.
3. Conductas de Evitación (El Cuerpo)
Esto es la agenda de control en acción. No es solo dejar de salir o evitar actividades placenteras «por si acaso». También es la lucha activa: moverse con rigidez, «proteger» la zona dolorida tensando los músculos (lo que a menudo crea más dolor), tomar medicación en exceso no para vivir, sino para no sentir, buscar obsesivamente una nueva cura, o discutir con los médicos. Toda la energía dedicada a la guerra contra el dolor es una conducta de evitación.
Cuando el «interruptor de la lucha» está encendido, tu «dolor limpio» se multiplica exponencialmente por todo este «dolor sucio». La lucha contra el dolor
La Aceptación, en el contexto del dolor crónico, es el acto de apagar ese interruptor. No es resignación pasiva, ni darse por vencido. Es una decisión activa, valiente y compasiva de dejar de luchar en esta guerra imposible. Es la voluntad de *sentir* el «dolor limpio», tal como es, permitiendo que esté ahí, para que deje de controlar tu vida y puedas empezar a vivir de nuevo.
La Metáfora de las Arenas Movedizas
Imagina que caes en arenas movedizas (tu dolor se intensifica, surge el pánico). Tu primer instinto, activado por el «interruptor de la lucha», te grita que luches, que patalees, que intentes salir a la fuerza. Pero esa lucha desesperada es precisamente lo que te hunde más rápido. Gastas toda tu fuerza en pelear y te sumerges en el fango.
La única forma de salvarte es hacer justo lo contrario: dejar de luchar. Relajarte tanto como puedas, y abrirte, extender tu cuerpo tumbándote de espaldas para ocupar la mayor superficie posible. Al hacer esto, al aceptar el contacto total con la arena que te atrapa, dejas de hundirte y empiezas a flotar.
La aceptación del dolor funciona exactamente igual: es aprender a «flotar» en medio de las sensaciones desagradables. Cuando dejas de resistirte, cuando dejas de tensar cada músculo para luchar contra la ola de dolor o de miedo, ocurre algo sorprendente: el sufrimiento añadido (el «dolor sucio», esa sensación de ahogo y desesperación) disminuye muchísimo.
La práctica de la Aceptación: abrirse a lo que está presente
Decir «acepta» es fácil, pero ¿cómo se hace cuando una emoción es abrumadora o el dolor es intenso? La Aceptación no es un pensamiento («de acuerdo, he de aceptar esto»), se trata de una disposición psicológica a darte permirso y abrirte a lo que está sucediendo en tu experiencia interna en este momento (ya sea una sensación física, una emoción o un pensamiento) Es darle la bienvenida a lo que estás experimentando ahora aunque no te guste.
Nuestra reacción instintiva al dolor o a una emoción intensa desgradable es contraernos: tensamos los músculos, contenemos la respiración y mentalmente nuestra atención queda atrapada alrededor de la sensación que tratamos de eliminar y generándose pensamientos de rechazo. La apertura es hacer deliberadamente lo contrario.
Aprender a aceptar lo que no nos gusta no es fácil y requiere de paciencia y de amabilidad. Pero con la práctica continuada poco a poco se consigue hacerle espacio a la experiencia dolorosa y a abondonar la actitud de lucha que surgía de forma automática. Para entrenar esta capacidad tienes una serie de ejericios diseñados para este fin. Recomendamos comenzar por el básico antes de seguir con las prácticas avanzadas.
El Resultado: Recuperar tu Energía
Al practicar la Apertura, dejas de malgastar tu energía vital en la lucha inútil contra algo que no puedes cambiar en este momento (tu dolor). Toda esa fuerza que antes se iba en tensar los músculos y darle vueltas a la cabeza, ahora queda libre. ¿Y qué haces con esa energía recuperada?
Puedes empezar a usarla para moverte, aunque sea un poquito al principio, hacia las cosas que de verdad te importan en la vida. Puedes empezar a construir, paso a paso, la vida que quieres vivir, incluso llevando el dolor cont
01.
Meditación del escaneo corporal (básica)
Esta práctica te permitirá aumentar la conciencia corporal.
02.
Dando forma a tu dolor (avanzada)
Esta técnica te permitirá trabajar la conciencia del dolor «limpio» y darle espacio dentro de ti con amabilidad.
03.
Apertura a la experiencia de dolor (avanzada)
Esta es la práctica más completa para cultivar la aceptación al dolor