Autocuidado
El Autocuidado en el Dolor Crónico
La importancia de la Higiene del Sueño
Vivir con dolor crónico implica un desafío constante, y uno de los pilares fundamentales del autocuidado es la **gestión del descanso**. La dificultad para dormir o insomnio es frecuente, pero a menudo puede ser el resultado de un estilo de vida o un ambiente que no favorecen un buen descanso.
Mejorar la «higiene del sueño» tiene un papel muy importante en el control del insomnio. Adoptar hábitos saludables puede ayudar a regular su ciclo de sueño y vigilia y mejorar su calidad de vida.
Claves para Regular su Ciclo de Sueño
El objetivo principal es reforzar la asociación entre su cama y el acto de dormir.
- Mantenga un horario fijo: Esencial mantener una hora regular para despertarse y levantarse, incluso los fines de semana.
- No se acueste sin sueño: Ir a la cama sin estar somnoliento puede generar tensión. Espere a sentirse realmente somnoliento.
- Evite las siestas: Dormir durante el día dificulta el sueño nocturno.
- Cree una rutina relajante: Establezca una rutina previa (baño, preparar ropa, etc.) como transición entre la vigilia y el sueño.
- La cama, solo para dormir: No use la cama para ver TV, leer o pensar en problemas. La actividad sexual es la única excepción.
Optimice su Entorno, Dieta y Actividad
Lo que hace durante el día impacta directamente en cómo duerme por la noche.
1. Su Entorno
El ambiente de su dormitorio es crucial. Procure que sea **oscuro, silencioso y con una temperatura agradable** y confortable.
2. Alimentación y Sustancias
Ciertas sustancias y dietas pueden interferir gravemente con el sueño:
- Cafeína: Evite consumir cafeína (café, té, refrescos, chocolate) después de las 16:00 o 17:00, o al menos 6 horas antes de dormir.
- Alcohol: No consuma alcohol entre 4 y 6 horas antes de acostarse.
- Nicotina: Si fuma, deje de hacerlo varias horas antes de dormir. No fume si se despierta durante la noche.
- Líquidos: Evite tomar líquidos en exceso antes de ir a la cama para no tener que orinar por la noche.
- Dietas: Siga una dieta variada y equilibrada, sin exceso de azúcar o sal, y mantenga horarios de comida regulares.
- Si se despierta: No coma ni beba nada. Hacerlo puede crear un hábito que le despierte cada noche por hambre o sed.
Un consejo
Aunque ningún alimento específico promueve el sueño, un vaso de leche caliente antes de dormir puede ayudar. La leche contiene triptófano, una sustancia que tarda aproximadamente una hora en llegar al cerebro y producir su efecto.
3. Ejercicio Físico
Practicar ejercicio de forma regular es beneficioso.
- El mejor momento para realizarlo es al **final de la tarde**.
- **Evite el ejercicio intenso** durante las 3 o 4 horas previas a acostarse, ya que puede activar su organismo.